في 5 دقائق فقط.. أقوى تمارين تهدئة القلق والتوتر
الوقت هو أثمن ما نملك، وعندما تهاجمنا نوبة القلق، نحتاج لحلول فورية. في هذه الحلقة من "مصر لايت"، نقدم لكِ "إسعافات أولية نفسية" مثبتة علمياً لتهدئة الجهاز العصبي في 300 ثانية فقط!
في الحلقة السابقة تحدثنا عن كيفية علاج القلق في البيت بدون أدوية وبناء نمط حياة يهدئ الجهاز العصبي على المدى الطويل. أما اليوم، فنركز على "الخطة السريعة" التي يمكنك تنفيذها فور شعورك بالتوتر.
🔬 ماذا يحدث في جسدك خلال نوبة القلق؟
عند التوتر المفاجئ، يرتفع الأدرينالين ويزداد معدل ضربات القلب ويتسارع التنفس. التمارين التي سنذكرها تعمل على تنشيط "العصب الحائر" المسؤول عن إعادة الجسم من وضع الخطر إلى وضع الأمان خلال دقائق.
1. تمرين "التنفس المربع" (Square Breathing)
يعد من أقوى الوسائل لتهدئة العصب الحائر فوراً. توضح تقارير Healthline أن هذا التمرين يستخدمه "صقور البحر" في الجيش الأمريكي للسيطرة على الذعر.
2. استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
أثبتت دراسات موقع Verywell Mind أن شد عضلات الجسم ثم إرخاؤها يرسل إشارة فورية للمخ بانتهاء حالة الخطر.
3. تقنية 5-4-3-2-1 لتثبيت الحواس
إذا كان ذهنك يركض بسرعة، أعد تركيزه للحظة الحالية:
- حدد 5 أشياء تراها.
- 4 أشياء يمكنك لمسها.
- 3 أصوات تسمعها.
- رائحتين.
- شيئًا واحدًا تتذوقه أو تتخيله.
هذه التقنية توقف دوامة التفكير خلال دقائق.
هل يمكن تهدئة القلق خلال دقائق فعلاً؟
نعم، يمكن تهدئة نوبة القلق خلال 3 إلى 5 دقائق باستخدام تمارين التنفس واسترخاء العضلات. لكن الاستمرارية هي المفتاح لتقليل تكرار النوبات مستقبلاً.
❓ هل هذه التمارين كافية؟
هذه التمارين تعمل كـ "إسعاف فوري"، بينما الرياضة المنزلية المنتظمة التي ذكرناها في الأعلى تبني لكِ درعاً واقياً ضد التوتر على المدى البعيد.
القلق عند النساء vs القلق عند الرجال